Eine Wanderung haben die meisten Menschen in ihrem Leben schon einmal unternommen. Viele erinnern sich an schöne Ausflüge ins Grüne oder entspannte Bergtouren und einem Picknick am Gipfel. Mit Langstreckenwanderungen von 30, 40, 50 oder gar 100 Kilometern haben solche Touren allerdings wenig gemeinsam. Wer sich für die Teilnahme an einer Sportwanderung entscheidet, lässt sich auf eine ganz besondere Herausforderung ein, die Körper und Geist gleichermaßen fordert.

Da es sich beim Sportwandern um eine nicht zu unterschätzende Belastung für Füße, Beine, das Herz-Kreislauf-System und den gesamten Bewegungsapparat handelt, ist eine gute Vorbereitung absolut wichtig. Wir haben die zehn wichtigsten Tipps zusammengestellt, damit am Ende der Sportwanderung die verdiente Medaille steht und die persönliche Challenge nicht zum persönlichen Fiasko wird.

Die Frage nach dem passenden Schuhwerk für eine Sportwanderung lässt sich pauschal nicht beantworten. Das Angebot an möglichen Modellen ist groß und jeder Fuß ist unterschiedlich und hat andere Bedürfnisse. Ob Laufschuh, Trailschuh, leichter Wanderschuh oder sogar Barfußschuh oder Bundeswehrstiefel – all diese Arten von Schuhen sind bei Sportwanderungen zu finden. Empfehlenswert ist deswegen nicht nur eine gute Beratung im Fachhandel, sondern auch ein intensives Einlaufen der Schuhe im Training, um eventuelle Schwachstellen auszuloten.

Im Internet findet man immer wieder den Ratschlag, Schuhe für Sportwanderungen ein oder zwei Nummern größer zu kaufen. Dies ist nur bedingt korrekt, da der Fuß unter Belastung nicht an Länge, sondern an Breite zunimmt. Deswegen wichtig: Beim Schuhkauf die Sohle aus dem Schuh entfernen, den Fuß daraufstellen und prüfen, ob es nicht nur nach vorne, sondern auch zu den Seiten noch ausreichend Platz gibt. So wird sichergestellt, dass es bei der Wanderung nicht zur unangenehmen Reibung kommt.

Auch bei den Socken sind die Auswahl riesig und die Bedürfnisse der Füße unterschiedlich. Fest steht: Auch Socken müssen wie Schuhe im Training eingelaufen werden. Wichtig: Ein möglichst hoher Wollanteil der Socken sorgt für einen guten Transport der Feuchtigkeit nach außen, hält die Füße trocken und minimiert somit das Risiko von Blasenbildung. Viele Sportwanderer haben auch gute Erfahrungen mit doppellagigen Socken gemacht.

Anfänger neigen dazu, bei ihrer ersten Sportwanderung mit einem viel zu großen Rucksack zu starten und viel zu viel Gewicht mit auf die Strecke zu nehmen. Hier gilt: Weniger ist mehr! Erfahrungsgemäß ist eine Rucksackgröße von maximal 15-25 Litern ausreichend, denn wer mehr Platz hat, packt auch automatisch mehr ein. Beim Rucksackkauf ist zu achten, dass dieser nicht nur absolut gut sitzt, sondern auch passend eingestellt wird. Anleitungen dazu finden sich unter anderem online bei YouTube.

Für eine Wanderung von 30 bis 60 Kilometer Länge mit festen Verpflegungspunkten für die Grundversorgung empfehlen wir die Mitnahme von 1,5 Litern Wasser (wird an den Stationen nachgefüllt), einem zuckerhaltigen Softdrink (z.B. Cola), einem kleinen Lieblingssnack (z.B. Mini-Salami), einem Paar Ersatzsocken, Regenschutz, einem Erste-Hilfe-Set, Blasenpflaster, einer Rettungsdecke, Handy mit Powerbank und je nach Jahreszeit ggf. einer Stirnlampe. Dazu sollten eine Kopfbedeckung, Taschentücher, der Personalausweis, die Krankenversicherungskarte und etwas Geld nicht fehlen.

Auch, wenn mit steigender Kilometerzahl das Hungergefühl oft nachlässt, ist es wichtig, regelmäßig zu essen und zu trinken. Kleine Snacks (z.B. ein Apfel, eine Banane oder ein Müsliriegel) reichen dabei häufig aus. Wichtig ist die regelmäßige Zufuhr von Wasser, auch wenn der Durst nicht groß ist. Eine regelmäßige Nahrungszufuhr und gründiches Trinken beugen dem Entstehen von Kreislaufproblemen vor und sorgt für ausreichend Energie.

Eine lange Sportwanderung ist immer auch eine Herausforderung für den Kopf. Er entscheidet über Erfolg und Misserfolg und ist maßgeblich für den nötigen Biss. Trotz aller geforderter mentaler Stärke ist es unabdingbar, seinen Körper ordentlich und gründlich auf die Belastung vorzubereiten und so Verletzungen zu vermeiden. Wer schon im Vorfeld regelmäßig längere Strecken geht, macht nicht nur seinen Körper für die Belastung bereit, sondern hat gleichzeitig die Chance, seine Ausrüstung zu testen und festzustellen, ob im Nachgang noch optimiert werden

muss. Wer ohne Training startet, riskiert im schlimmsten Fall eine Marschfraktur.

Eine gute Fußpflege im Vorfeld sowie passende Schuhe und Socken liefern die Basis dafür, dass Blasen gar nicht ernst entstehen. Ist es doch passiert, sollte die Blase so schnell wie möglich mit einem Blasenpflaster abgeklebt ist. Auch, wenn es noch so verlockend ist: Das Aufstechen von Blasen ist mit einem hohen Infektionsrisiko verbunden und nicht zu empfehlen. Hat sich eine Blase von selbst geöffnet, ist es wichtig, die Wunde zu desinfizieren und ein Pflaster

aufzukleben.

Wer bei einer Sportwanderung an den Start geht, sollte absolut gesund sein, keinen Infekt und auch ansonsten keine gesundheitlichen Einschränkungen haben. Im Zweifel ist es immer empfehlenswert, im Vorfeld den Hausarzt zu fragen, ob eine grundsätzliche Eignung für eine Teilnahme besteht. Während einer Wanderung sind Kreislauf- und Verdauungsbeschwerden die häufigsten Probleme. Sollte sich während der Wanderung ein Schwindelgefühl ankündigen, sofort eine Pause einlegen und sich auf den Boden setzen.  Meist helfen ein zuckerhaltiges Getränk und ein kleiner Snack, dass der Schwindel schnell verflogen ist. Bleibt der Schwindel allerdings bestehen oder wird schlimmer, ist es empfehlenswert, den Marsch abzubrechen und einen Arzt aufzusuchen.

Kleine psychische Krisen sind auf langen Sportwanderungen völlig normal. Der Weg ist weit, der Körper erschöpft, die Füße schmerzen – und irgendwann kommt der Wunsch, einfach aufzuhören und die Strapazen zu beenden. Nun ist mentale Stärke gefragt, um solche Tiefpunkte zu überwinden. Eine große Hilfe ist es, bei jeder Sportwanderung in Etappen zu denken. Bei einer 60 Kilometer langen Strecke hat man zwar nach dem ersten Kilometer noch 59 weitere vor sich, aber vielleicht nur noch 9 bis zum nächsten Verpflegungspunkt und zehn bis zum zweiten. Wer sich seine Wanderung im Kopf in kleine Abschnitte einteilt und immer nur bis zum nächsten Abschnitt denkt, tut sich leichter.

Bei Krisen ist es auch hilfreich, sich den Moment dies Zieleinlaufs im Kopf wieder und wieder detailliert auszumalen. Der Gedanke an das großartige Gefühl, das sich einstellen wird, wenn man die Herausforderung gemeistert hat, ist stärker als jeder Schmerz.

Auf diese Frage gibt es keine pauschale Antwort. Ist das Gehtempo der einzelnen Gruppenmitglieder unterschiedlich, kann dies unterwegs durchaus für schlechte Stimmung sorgen. Als feste Gruppe sollte man deswegen nur starten, wenn man die Leistungen der anderen sehr gut kennt und als Gruppe auch bereits gemeinsam trainiert hat. Außerdem sollte im Vorfeld klar abgesprochen werden, dass jeder sich jederzeit aus der Gruppe entfernen kann und ein möglicher Abbruch eines einzelnen Gruppenmitglieds nicht bedeutet, dass nicht alle anderen doch gemeinsam ins Ziel wandern können. Sind die Regeln hingegen klar abgesprochen und der Umgang mit möglichen Differenzen geklärt, kann eine Gruppenwanderung ein tolles und bereicherndes Erlebnis werden.

Das „Handbuch Ultrawandern“ (Verlag Meyer & Meyer) von Stefanie Nonnenmann und Wolfgang Niedermeier gibt einen umfassenden Überblick über alle offenen Fragen und stellt verschiedene Trainingspläne zur Verfügung.